கர்ப்ப கால உணவு அட்டவணை! எதை சாப்பிட? எதை தவிர்க்க?!

கர்ப்ப காலம் ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் ஒரு அழகிய பயணமாகவே இருக்கும். தாய்மை அடைந்திருக்கும் நேரத்தில் நிறைய ஆச்சரியங்கள், எதிர்பாராத சுவாரஸ்யங்கள் எல்லாம் காத்திருக்கும். சுருக்கமாகச் சொல்வதென்றால் கருத்தரித்திருக்கும் காலத்தை விட, வேறு முக்கியமான காலகட்டம் பெண்ணுக்கு வாழ்வில் இருக்கவே முடியாது எனலாம்!

ஆக கர்ப்பிணி பெண்ணுக்கு தான் எந்த உணவைச் சாப்பிட வேண்டும்,
எந்த அளவு உணவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், எந்த உணவுகளை தொடவே கூடாது என்பது பற்றியெல்லாம் அறிந்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அது மட்டுமல்லாமல் தனக்கும், தன் உடலில் வளரும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் தேவையான ஊட்டச் சத்துக்கள் என்ன, எவ்வளவு கலோரிகள் அளவு இந்த ஊட்டச் சத்துக்கள் தேவைப்படும், அவை எந்த உணவுகளில் கிடைக்கும் என்பதைப் பற்றியும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இவற்றையெல்லாம் விரிவாகப் பார்க்கலாமா?

கர்ப்பிணிகளுக்கு 300 கலோரிகள் அதிகம் தேவை

கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண் தான் வழக்கமாக எடுத்துக்கொள்ளும் சுமார் 2200 கலோரி அளவிலான உணவைத் தாண்டி, 300 கலோரிகள் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த கலோரிகள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கும், வளர்ச்சிக்கும் அவசியம். இந்த கலோரிகளை நல்ல சத்து நிறைந்த உணவுகள் மூலம் கிடைக்கப் பெற வேண்டும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் சத்தான உணவுகள் மிக அவசியம்…!

பொதுவாக முதலாம் Trimester கர்ப்பத்தில் அதிக வாந்தி மயக்கம் காணப்படும். அந்த சமயத்தில் கர்ப்பிணி பெண்கள் சரியாகச் சாப்பிட மாட்டார்கள். ஆனால் உண்மையில் அப்போதுதான் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு நிறைய சத்துக்கள் தேவைப்படும். அதைக் கருத்தில் கொண்டு கர்ப்பிணிகள் உணவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இரண்டாம் கர்ப்ப காலத்தில் குழந்தையின் எலும்பு, மூளை முதலான பல உறுப்புகள் வளர்ச்சி அடையத் தொடங்கும். ஆக அப்பொழுதும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மிக மிக அவசியம்.

மூன்றாம் Trimester கர்ப்பத்தில் பொதுவாகக் குழந்தையின் அனைத்து உறுப்புகளும் ஏற்கனவே போதிய வளர்ச்சியை பெற்றிருப்பதால், குழந்தையின் எடை மட்டுமே அதிகரிக்கச் செய்யும். அதனால் அளவான அளவில் ஊட்டச்சத்து சேரும் வகையில் உணவு எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்தக் கட்டத்தில் அதிக அளவு எடை போட்டு விடாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அதற்காக ஒரேயடியாக உணவு எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருக்கவும் கூடாது. தேவைக்கு அதிகமாக உணவு எடுக்கவும் கூடாது. தேவை குறைவாக உணவு எடுக்கவும் கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்பிணிகள் சாப்பிட, சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள்

இப்போது கர்ப்பிணி பெண்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான சத்துக்கள் என்ன? அது நிறைந்த உணவுகள் என்ன? என்று பார்க்கலாம்.

1.போலிக் ஆசிட்

போலிக் ஆசிட் கருவில் இருக்கும் குழந்தையின் ஆரோக்கிய வளர்ச்சிக்கு மிக அவசியம். இந்த சத்து கிடைக்கப் பெற்ற குழந்தைகள் எந்த வித நோய் குறைபாடு இல்லாமலும், சிறந்த மூளை வளர்ச்சியோடும் கருவறையில் வளரத் தொடங்குவார்கள். மேலும் இந்த சத்தால் கிலெஃப்ட் லிப் (cleft lip), உடல் எடை குறைவு, முதுகுத்தண்டு வளர்ச்சி குறைபாடு போன்ற எந்தவித பிரச்சனையும் ஏற்பட வாய்ப்பு வராது.

கர்ப்பிணிக்குப் போலிக் சத்து ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேவை?

600-800 மைக்ரோகிராம்ஸ்

கர்ப்பிணிகள் போலிக் ஆசிட் சத்து கிடைக்க சாப்பிட ஏற்ற உணவு அட்டவணை
உணவு அளவு போலிக் சத்து(மைக்ரோகிராம்)

2.கால்சியம் சத்து

கர்ப்பிணி பெண்ணின் வயிற்றில் உள்ள கருவின் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் சத்து மிகவும் தேவை. கால்சியம் சத்தை போதிய அளவு கர்ப்பிணி பெண்கள் எடுத்துக் கொள்ளாத பட்சத்தில் குழந்தை பிறந்த பிறகு அதனுடைய எலும்பு மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும்.

கர்ப்பிணிக்கு கால்சியம் சத்து ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேவை?

1000 மைக்ரோகிராம்ஸ்

கர்ப்பிணிகள் கால்சியம் சத்து கிடைக்க சாப்பிட ஏற்ற உணவு அட்டவணை
உணவு அளவு கால்சியம் (மில்லிகிராம்)

3.டி எச் ஏ சத்து

டி எச் ஏ என்பது ஒரு முக்கியமான ஒமேகா-3 ஃபேட்டி ஆசிட் ஆகும்.கர்ப்பிணி பெண்கள் கர்ப்பகாலத்தில் டி எச் ஏ சத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த சத்து குழந்தையின் மூளை ,கண் மற்றும் நரம்பு மண்டல வளர்ச்சிக்கு மிகவும் உதவும். இதனால் குழந்தை பிறந்த பிறகு எதிர்காலத்தில் சிறந்த அறிவாளியாகத் திகழும்.இந்த சத்து கருவில் வளரும் குழந்தைக்கு மட்டுமல்ல தாய்க்கும் பலவகையில் உதவுகிறது. தாயின் ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது .அது போக மன அழுத்தம் ஏற்படாமல் இருக்கவும் துணை புரிகிறது.

கர்ப்பிணிக்கு டி எச் ஏ சத்து ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேவை?

300 மில்லிகிராம்

கர்ப்பிணிகள் டி எச் ஏ சத்து கிடைக்க சாப்பிட ஏற்ற உணவு அட்டவணை
உணவு அளவு டி எச் ஏ(கிராம்)

4.இரும்புச்சத்து

ஒரு சராசரி பெண்ணுக்குத் தேவையான இரும்புச்சத்து அளவை விட 2 மடங்கு இரும்புச்சத்து கர்ப்பிணி பெண்ணுக்கு தேவைப்படும். இந்த இரும்புச்சத்தே கருவறையில் உள்ள குழந்தைக்குப் போதிய அளவு ஆக்சிஜன் கிடைக்க வழி செய்கிறது.இந்த சத்துக் குறைபாடு ஏற்படும் பட்சத்தில் குழந்தை குறை மாதத்தில் பிறந்து விடும்.சரியான உடல் எடை இருக்காது. மேலும் தாய்க்குப் பிரசவத்திற்குப் பிறகு மன அழுத்தம் ஏற்படும்.

கர்ப்பிணிக்கு இரும்புச்சத்து ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேவை?

27 மில்லிகிராம்

கர்ப்பிணிகள் இரும்புச் சத்து கிடைக்க சாப்பிட ஏற்ற உணவு அட்டவணை
உணவு அளவு இரும்புச்சத்து( மில்லிகிராம்)

5.அயோடின் சத்து

தைராய்டு ஹார்மோன் சரியான அளவு சுரப்பதற்குக் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு அயோடின் சத்து மிகவும் அவசியம். கர்ப்பிணி பெண்கள் போதிய அளவு அயோடின் சத்தை எடுத்துக் கொள்ளாத பொழுது குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சி பாதிக்கப்படலாம். கருச்சிதைவு கூட ஏற்படலாம்.

கர்ப்பிணிக்கு அயோடின் சத்து ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேவை?

220 மைக்ரோகிராம்

கர்ப்பிணிகள் அயோடின் சத்து கிடைக்க சாப்பிட ஏற்ற உணவு அட்டவணை
உணவு அளவு அயோடின்(மைக்ரோகிராம்)

6.புரதச் சத்து

குழந்தையின் வளர்ச்சிக்குப் புரதச் சத்து மிகவும் அவசியம். கருவில் வளரும் குழந்தையின் திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு இது பெரிதும் துணை புரிகிறது. அதிலும் இரண்டாம் மற்றும் மூன்றாம் நிலை கர்ப்ப காலத்தில் புரதச் சத்து பெரும் பங்காற்றுகின்றது.

கர்ப்பிணிக்கு புரதச் சத்து ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேவை?

75-100 கிராம்

கர்ப்பிணிகள் புரதச் சத்து கிடைக்க சாப்பிட ஏற்ற உணவு அட்டவணை
உணவு அளவு புரதம்(கிராம்)

கர்ப்பிணிகளுக்கு இது தவிர வேறு என்ன சத்துக்கள் தேவை?

விட்டமின் ஏ

கர்ப்ப காலத்தில் தினம் 770 மைக்ரோகிராம் என்ற அளவில் விட்டமின் ஏ சத்து உடலில் சென்று சேர வேண்டும். கேரட் ,கீரைகள் ,சர்க்கரைவள்ளி கிழங்குகளில் விட்டமின் ஏ சத்து அதிகமாக உள்ளது.

விட்டமின் டி

விட்டமின் டி சத்து கால்சியம் சத்தை உடலில் கிரகிக்கத் துணைபுரிகிறது. கர்ப்பிணி பெண்ணின் உடலுக்கு 600 இன்டர்நேஷனல் யூனிட்(IU ) அளவு விட்டமின் டி சத்து தினமும் தேவை.இந்த சத்தை காளான், சூரிய ஒளி, பாதாம் பருப்பு, பழங்கள் போன்றவற்றின் மூலம் கிடைக்கப் பெறலாம்.

விட்டமின் பி6

கர்ப்பகாலத்தில் இந்த சத்து 1.7 மில்லி கிராம் அளவிற்குத் தினமும் தேவைப்படும். இந்த சத்து தானிய வகைகள், வாழைப்பழங்களில் நிறைந்துள்ளன.

விட்டமின் பி12

இந்த சத்தை தாய்மை அடைந்த பெண்கள் 2.6 மைக்ரோ கிராம் என்ற அளவில் தினமும் உடலுக்குச் சேரும் படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்தச் சத்து அசைவ உணவுகளில் அதிகம் காணப்படுகிறது. கோழி ,இறைச்சி ,ஈரல் ,மீன் , பால் போன்றவற்றில் உள்ளன.

கர்ப்பிணி பெண்கள் எந்த வகை உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்?

கேப்ஃபைன் நிறைந்த உணவுகள்,எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் ,துரித உணவுகள், அதிக காரத்தன்மை வாய்ந்த உணவுகள் , சாக்லேட் ,வெள்ளை சர்க்கரையால் தயாரித்த இனிப்பு வகைகள், மிகவும் சூடு தன்மை வாய்ந்த உணவுப் பொருட்கள், ஒவ்வாமை ஏற்படுத்தும் உணவு வகைகள்,மது போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஆகக் கர்ப்பிணி பெண்கள் அளவான அளவில் தானிய வகைகள், வாழைப் பழம், மாதுளை, ஆரஞ்சு, ஆப்பிள் போன்ற பழங்கள், கீரைகள், சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு, கொட்டைகள், முட்டை, இறைச்சி , பால் முதலான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இதனால் கர்ப்பிணிகளும் வயிற்றில் இருக்கும் குழந்தைகளும் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம்.

இதையும் படிக்க : குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியம், வளர்ச்சி, எடை அதிகரிப்பு, எனர்ஜி தரும் உணவுகள்…