குழந்தைகள், தாய்மார்கள், கர்ப்பிணிகள்… தேவையான சத்துகள் என்னென்ன? எவ்வளவு?

குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் பெண்கள், பெரியவர்களுக்கு தேவையான சத்துகள் என்னென்ன எனப் பார்க்கலாம். அந்த சத்துகள் எந்தெந்த உணவுகளிலிருந்து பெற முடியும் என்பதையும் இந்தப் பதிவில் நீங்கள் காணலாம். எவ்வளவு சத்துகள் கிடைக்கும் என்பதும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

சத்துகள்… உணவுகள்… அளவுகள்…

விட்டமின் ஏ

• கண் பார்வை திறன் மேம்பட உதவுகிறது.
• சருமம் பாதுகாக்கப்படும்.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.
• நரம்புகள், எலும்புகள் உறுதியாக உதவும்.
• விட்டமின் ஏ குறைந்தால் கண் நோய்கள், தோல் பாதிப்பு ஏற்படும்.

உணவுகள்

• கீரை வகைகள்
• மாம்பழம்
• பப்பாளி
• கேரட்
• பரங்கிக்காய்
• தக்காளி
• முருங்கைக்காய்
• வெண்ணெய்
• நெய்
• முட்டையின் மஞ்சள் கரு
• பால்
• சீஸ்
• நண்டு
• ஆட்டின் ஈரல்

எவ்வளவு சத்துகள்?

• குழந்தைகள் – 750 மை.கி
  பெரியவர்கள் – 900 மை.கி
  கருவுற்ற/பாலூட்டும் பெண்கள் – 900 மை.கி

விட்டமின் டி

• எலும்பு, பற்கள் வளர்ச்சிக்குத் தேவை.
• பாஸ்பரஸ் சத்துகளை கிரகிக்க விட்டமின் டி தேவை.
• இச்சத்து குறைந்தால் ஒழுங்கற்ற எலும்பு அமைப்பு பிரச்னை குழந்தைகளுக்கு வரும்.
• கர்ப்பிணிகளுக்கு ஆஸ்டியோமலேசியா என்ற எலும்பு தொடர்பான நோய், கண், தோல் பாதிப்பு போன்ற பாதிப்புகள் வரும்.

Image Source : LifestyleTips

உணவுகள்

• மீன்
• மீன் எண்ணெய்
• முட்டையின் மஞ்சள் கரு
• வெண்ணெய்
• நெய்
• பால்
• சூரிய ஒளியிலிருந்து அதிகமாக கிடைக்கும்.

எவ்வளவு?

• வளரும் குழந்தைகள் – 15 மை.கி
• பெரியவர்கள் – 45 மை.கி

இதையும் படிக்க : பாரம்பர்ய அரிசியில் செய்ய கூடிய இனிப்பு தோசை ரெசிபி 

விட்டமின் ஈ

• விட்டமின் ஏ, தாதுக்கள், செலினியம் ஆகியவற்றை உடலில் தக்க வைக்க உதவுகிறது.
• சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தும்.
• தசைகளை வலுவாக்கும்.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.
• இனப்பெருக்கத்துக்கு உதவும்.
• இளமையைத் தக்க வைக்க உதவும்.
• இச்சத்து குறைந்தால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும். உடல் சோர்வாகும். கவனக்குறைவு ஏற்படும். பெண்களுக்கு கருத்தரிக்காமை, ஆண்களுக்கு விந்து உற்பத்தி குறைவு ஏற்படும்.

உணவுகள்

• சூரிய காந்தி எண்ணெய்
• முளைகட்டிய கோதுமை எண்ணெய்
• ரவை
• முட்டை

எவ்வளவு?

• அனைவருக்கும் தினமும் 15-30 மி.கி தேவை

விட்டமின் கே

• உரிய சமயத்தில் ரத்தம் உறைய வைக்க விட்டமின் கே உதவுகிறது.
• இச்சத்து குறைந்தால் விபத்து மற்றும் பிரசவ நேரத்தில் அதிகமான ரத்தம் போகும் ஆபத்து அதிகம்.

உணவுகள்

Image Source : Pinterest

• அனைத்துக் கீரைகள்
• முட்டைக்கோஸ்
• கேரட்
• காலிஃப்ளவர்
• பச்சை காய்கறிகள்
• பால் பொருட்கள்
• ஈரல்
• முட்டை
• கடற்பாசி

எவ்வளவு?

• அனைவருக்கும் தினமும் விட்டமின் கே 80 மி.கி தேவை

விட்டமின் பி

• உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்துக்குத் துணை புரியும்.
• தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவும்.
• இச்சத்து குறைந்தால் கை, கால் வீக்கம், உடல் சோர்வு, காய்ச்சல், தசைகளில் வளர்ச்சியின்மை, நரம்புகள் வலுவிழத்தல், பெரி பெரி நோய் வரலாம்.

இதையும் படிக்க : ஊட்டச்சத்துகளைத் தரும் ஹெல்தியான சாலட் ரெசிபி…

உணவுகள்

• முளைக்கட்டிய பயறு
• உலர் ஈஸ்ட்
• முழு தானியங்கள்
• எண்ணெய் வித்துகள்
• ஈரல்
• கைக்குத்தல் அரிசி

எவ்வளவு?

• வளரும் குழந்தைகள் – 1.2 மி.கி
• பெரியவர்கள் – 1.4 மி.கி
• கருவுற்ற/பாலூட்டும் பெண்கள் – 1.3 மி.கி

விட்டமின் பி2

• உடலில் ஆற்றல் அதிகரிக்க உதவும்.
• வளர்சிதை மாற்றம் சீராகும்.
• நாக்கு, தோல் பாதுகாப்பதற்கு உதவும்.
• இச்சத்து குறைந்தால் வாய், உதடு, நாக்கு, குடல் பகுதிகளில் புண்கள் வருகின்றன.

உணவுகள்

Image Source : Joy of koshar

• உலர் ஈஸ்ட்
• தானிய மாவு வகைகள்
• கோதுமை
• கீரைகள்
• பச்சை காய்கறிகள்
• பால்
• வெண்ணெய்
• முட்டை
• ஈரல்

எவ்வளவு?

• வளரும் குழந்தைகள் – 0.8 மி.கி
• பெரியவர்கள் – 1.4 மி.கி
• கருவுற்ற/பாலூட்டும் பெண்கள் – 1.8 மி.கி

நியாசின் பி3

• சீரண மண்டலம் செயல்பட உதவும்.
• நரம்பு அமைப்பு நலமாகும்.
• தோல் பாதுகாக்கப்படும்.
• வளர்சிதை மாற்றம் உதவும்.
• இச்சத்து குறைந்தால் உடற்சோர்வு, வயிற்றுப்போக்கு, வாந்தி, மயக்கம் உண்டாகின்றன.

உணவுகள்

• முழு தானியங்கள்
• முழு பருப்பு வகைகள்
• கீரைகள்
• மீன்
• பீன்ஸ்
• நிலக்கடலை
• உலர் ஈஸ்ட்

எவ்வளவு?

• வளரும் குழந்தைகள் – 8 முதல் 1.0 மி.கி
• பெரியவர்கள் – 16 மி.கி
• கருவுற்ற/பாலூட்டும் பெண்கள் – 18 மி.கி

இதையும் படிக்க : 40+ வயதுக்கு மேல் சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்க என்ன சாப்பிடலாம்?

பான்தோதெனிக் ஆசிட் பி5

• கார்போஹைட்ரேட், புரதச்சத்து கிரகிக்க உதவும்.
• வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உதவும்.
• இது குறைந்தால் உடல் வளர்ச்சி குறையும். நரம்பு தொடர்பான பிரச்னைகள் வரும். தோல் நோய், ஈரல் வீக்கம், முடி உதிர்தல் ஆகியவை ஏற்படும்.

உணவுகள்

Image Source : Read and Digest

• ஈரல்
• உமி
• தவிடு
• கோதுமை தவிடு
• முழு தானியங்கள்
• முழு பயறு
• எண்ணெய் வித்துகள்
• முட்டை
• உலர் ஈஸ்ட்

எவ்வளவு?

• பிறந்த குழந்தைகள் – 2 மி.கி
• வளரும் குழந்தைகள் – 5 மி.கி
• பெரியவர்கள் – 6 மி.கி

இதையும் படிக்க : கர்ப்பக்கால சர்க்கரை நோய் வராமல் தவிர்க்க… சாப்பிட வேண்டிய 22 உணவுகள்…

பைரிடாக்சின் பி6 (Pyridoxine)

• நரம்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும்.
• இச்சத்து குறைந்தால் ரத்தசோகை, வளர்ச்சி குறைபாடு வரும்.

உணவுகள்

• உமி
• தவிடு
• முளைக்கட்டிய பயறு
• கீரை வகைகள்
• இறைச்சி
• ஈரல்
• உலர் ஈஸ்ட்

எவ்வளவு?

• குழந்தைகள் – 0.4 மி.கி
• வளரும் குழந்தைகள் – 1.2 மி.கி
• பெரியவர்கள் – 2 மி.கி

இதையும் படிக்க : குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியத்தைத் தரும் 13 மாலை நேர ஸ்நாக்ஸ்…

ஃபோலிக் ஆசிட் பி9

• ரத்த அணுக்கள் உற்பத்தியாக உதவும்.
• செல்களின் வளர்சிதை மாற்றம் தூண்டுதலுக்கு உறுதுணையாகும்.
• இச்சத்து குறைந்தால் ரத்தசோகை வரும். கர்ப்பிணி பெண்கள் ரத்தசோகயால் பாதிக்கப்படுவர்.

உணவுகள்

• கீரைகள்
• ஓட்ஸ்
• முழுக்கோதுமை
• கொண்டைக்கடலை
• காராமணி
• கொத்தவரங்காய்
• வெண்டைக்காய்
• எள் எண்ணெய்
• முட்டை
• ஈரல்
• உலர் ஈஸ்ட்

எவ்வளவு?

• வளரும் குழந்தைகள் – 180 முதல் 200 மி.கி
• பெரியவர்கள் – 300 மி.கி
• கருவுற்றவர்கள் – 500 மி.கி
• பாலூட்டும் பெண்கள் – 400 மி.கி

சையனோகோபாலமின் பி12

• ரத்த அணுக்களை உற்பத்தி செய்ய உதவும்.
• இச்சத்து குறைந்தால் ரத்தசோகை உண்டாகும்.

உணவுகள்

Image Source : Tesco Real Food

• ஈரல்
• இறைச்சி
• மீன்
• முட்டை
• பால் உணவுகள்

எவ்வளவு?

• பிறந்த குழந்தைகள் – 1 மி.கி
• வளரும் குழந்தைகள் – 2.4 மி.கி
• பெரியவர்கள் – 4 மி.கி
• கருவுற்றவர்கள் – 6 மி.கி
• பாலூட்டும் பெண்கள் – 8 மி.கி

இதையும் படிக்க : எந்த நோயும் வராமல் தடுக்க என்னென்ன உணவுகளை குழந்தைக்கு தரலாம்?

விட்டமின் சி

• எலும்புகள் உள்ள நுண்ணிய செல்களை உற்பத்தி செய்யும்.
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகமாகும்.
• உயிரியல் ரசாயன மாற்றம் ஏற்படுவதில் உதவும்.
• இச்சத்து குறைந்தால் ஸ்கர்வி எனும் நோய் பாதித்து பல் ஈறில் ரத்தம் வசிதல், சளி பிடிப்பது ஆகியன ஏற்படும்.

உணவுகள்

• நெல்லிக்காய்
• சிவப்பு கொய்யா
• எலுமிச்சை
• ஆரஞ்சு
• அன்னாசி
• முளைக்கட்டிய பயறு வகைகள்
• கீரைகள்
• பழங்கள்

எவ்வளவு?

• குழந்தைகள் – 25 மி.கி
• வளரும் குழந்தைகள் – 80 மி.கி
• பெரியவர்கள் – 200 மி.கி
• கருவுற்றவர்கள் – 300 மி.கி
• பாலூட்டும் பெண்கள் – 300 மி.கி

இதையும் படிக்க : ஹோம்மேட் ஹாட் சாக்லேட் மில்க் செய்வது எப்படி?

கால்சியம்

• எலும்பு. பற்களின் வளர்ச்சி, ரத்தத்தில் உறைய வைக்கக்கூடிய தன்மை அதிகரிக்கும்.
• இதயம், தசைகள், எலும்புகள், பற்கள் பாதுகாக்கும்.
• நரம்பு செல்கள், திசுக்கள் சீராக கால்சியம் பயன்படும்.
• இச்சத்து குறைந்தால் பெரியவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், உயர வளர்ச்சி தசை, எலும்பு வளர்ச்சியின்மை உண்டாகும்.

உணவுகள்

• பால்
• சீஸ்
• கீரை வகைகள்
• கேழ்வரகு
• எள்
• சிறிய வகை மீன்

எவ்வளவு?

• பிறந்த குழந்தைகள் – 500 மி.கி
• வளரும் குழந்தைகள் – 600 மி.கி
• பெரியவர்கள் – 600 மி.கி
• கருவுற்றவர்கள் – 1200 மி.கி
• பாலூட்டும் பெண்கள் – 1200 மி.கி

பாஸ்பரஸ்

• செல்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவும்.
• வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும்.
• எலும்பு, பற்கள் பாதுகாக்கும்.
• கொழுப்பை கட்டுப்படுத்தும்.
• இச்சத்து குறைந்தால் எலும்பு வளர்ச்சி குறையும். தசை எலும்பு வலுவிழக்கும். வளர்ச்சியின்மை நோய்கள் வரும்.

உணவுகள்

Image Source : 4s foods

• பால்
• சீஸ்
• பருப்பு
• முழுத்தானியங்கள்

எவ்வளவு?

• பிறந்த குழந்தைகள் – 400 மி.கி
• வளரும் குழந்தைகள் – 600 – 700 மி.கி
• பெரியவர்கள் – 800 மி.கி
• கருவுற்றவர்கள் – 1200 மி.கி
• பாலூட்டும் பெண்கள் – 1200 மி.கி

சோடியம்

• கார அமிலத்தன்மை சீர்ப்படும்.
• ரத்த திசுக்களின் அழுத்தம் கட்டுப்படும்.
• இதயத் துடிப்பு சீராகும்.
• இச்சத்து குறைந்தால் இதயம், சிறுநீரக நோய், கால் வீக்கம், குறைந்த ரத்த அழுத்தம் நோய்கள் உண்டாகின்றன

உணவுகள்

• சிப்ஸ்
• அப்பளம்
• கருவாடு
• வற்றல்
• ஊறுகாய்

எவ்வளவு?

• அனைவருக்கும் 5-10 கிராம் போதும்.

இதையும் படிக்க : குழந்தைகளின் எடையை அதிகரிக்க உதவும் 20 உணவுகள்…

பொட்டாசியம்

• உடலில் கார அமிலத்தன்மை சீர்படும்.
• ரத்த செல்கள் அழுத்தம் கட்டுப்படும்.
• இதயத் துடிப்பு இயல்பாகும்.
• இச்சத்து குறைந்தால் நீர்ச்சத்து குறையும். பக்கவாதம் வரலாம்.

உணவுகள்

• இளநீர்
• பருப்பு வகைகள்
• காய்கறிகள்
• பழங்கள்
• இறைச்சி
• மீன்

எவ்வளவு?

• குழந்தைகள் – 2000 – 3000 மி.கி
• பெரியவர்கள் – 3500 மி.கி

இரும்பு

• ரத்த சிவப்பணுக்கள் உற்பத்தியாகும்.
• வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உதவும்.
• இச்சத்து குறைந்தஅல் மூச்சுத்திணறல், மயக்கம், உடற்சோர்வு, கணுக்கால் வீக்கம், தோல் வெளுத்தல், மைக்ரோ சைடிக் அனிமியா, உடல் வளர்ச்சி தடை ஏற்படும்.

Source : Organic Facts

உணவுகள்

• வெல்லம்
• பேரீச்சை
• கீரை வகைகள்
• முழுப்பயறு
• ஈரல்
• மீன்
• இறைச்சி
• சுண்டைக்காய்
• தாமரைத்தண்டு வற்றல்
• முட்டையின் மஞ்சள் கரு

எவ்வளவு?

• ஆண்கள் – 27 யுனிட்
• பெரியவர்கள் – 17 யுனிட்
• கர்ப்பிணி/தாய்மார்கள் – 21 யுனிட்

அயோடின்

• வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உதவும்.
• தைராய்டு ஹார்மோன் உற்பத்தியாகும்.
• தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாடு சீராகும்.
• இச்சத்து குறைந்தால் முன் கழுத்து கழலை நோய், இரும்புச்சத்து குறைபாடு, மூளை வளர்ச்சி குறைபாடு ஆகியவை வரும்.

உணவுகள்

• இந்துப்பு
• நண்டு போன்ற ஓடு உள்ள கடல் வாழ் உயிரினங்கள்
• பசலைக்கீரை
• முட்டை
• பால்

எவ்வளவு?

• பிறந்த குழந்தைகள் – 50-70 மை.கி
• வளரும் குழந்தைகள் – 90-120 மை.கி
• பெரியவர்கள் – 150 மை.கி

இச்சத்துகளின் தேவையை புரிந்துகொண்டு அதன்படி உங்களின் அன்றாட உணவை ஆரோக்கியமாக அமைத்துக் கொள்வது நல்லது.

இதையும் படிக்க : மறந்துவிட்ட 5 முக்கிய ஊட்டச்சத்துகள்… இந்த உணவுகளை சாப்பிட்டால் சில நோய்கள் வராது…