பிரசவத்திற்குப் பின் ஏற்படும் மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்க 10 சிறந்த வழிகள்!

ஒரு பெண் கருவுற்றவுடன் அவள் குடும்பத்தில் இருக்கும் அனைவரும் மகிழ்ச்சியில் நிறைந்திருப்பார்கள். கருவுற்ற முதல் நாளிலிருந்து குழந்தை பிறக்கும் வரை அந்தப் பெண்ணுக்கு அவளின் உடலில் பல்வேறு உபாதைகள் மற்றும் சவால் நிறைந்த மாற்றங்கள் (அவள் தோற்றம் உட்பட)ஏற்பட்டாலும், 10 திங்கள் முடிந்தவுடன் தன் அழகிய பிஞ்சு குழந்தையைக் கையில் ஏந்தும் அந்த நாளை எண்ணி, அவள் அத்தனை சவால்களையும் புன்னகைத்துக் கொண்டே கடந்து விடுவாள். இவ்வாறு இருக்க, குழந்தை பிறந்த பின் அந்தப் பெண் தனக்குக் கிடைத்த அற்புத பரிசோடு தனது வாழ்க்கையை வாழத் தொடங்கும் போது,அவள் பிரசவ காலத்திற்குப் பிறகு சந்திக்க வேண்டிய மேலும் பல புது சவால்கள் உள்ளன. குறிப்பாக அது, பிரசவத்திற்குப் பின் ஏற்படும் மன அழுத்தம் (post partum depression) தான். Ways to reduce postpartum depression in Tamil.

இத்தகைய மன அழுத்தம் ஒரு பெண்ணுக்கு தன்னுடைய பிரசவ காலம் முடிந்ததும் ஏற்படப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம். குறிப்பாக, சரியாகத் தூங்க முடியாமல் போவது, போதிய போசாக்கு நிறைந்த உணவு கிடைக்காமல் போவது, வீட்டு வேலைகளில் உதவி செய்ய யாரும் இல்லாததால் சில தருணங்களில் தானே தன்னை வருத்திக் கொண்டும் குழந்தையைப் பார்த்துக் கொண்டும் வீட்டு வேலைகளைச் செய்வது என்று அடுக்கிக் கொண்டே போகலாம். எனினும், இந்த மன அழுத்தம் தக்க சமயத்தில் கவனிக்கப்படாமல் போனால் அது வேறு சில பிரச்சனைகளிலும் கொண்டு போய் விட்டு விடும். அதனால், குழந்தைப் பேறு பெற்ற ஒவ்வொரு பெண்ணும், குழந்தை பிறந்ததும் தங்கள் உடல் நலத்தின் மீது அதிக கவனம் கொள்ள வேண்டும்.

அன்னையர்களே!ஒன்றை மறந்து விடாதீர்கள்!உண்மையில் குழந்தை பிறந்த பின்னரே நீங்கள் செய்ய வேண்டிய கடமைகளும், பொறுப்புகளும் அதிகம் மற்றும் முக்கியம்.ஏன்!நீங்கள் ஒரு புதிய வாழ்க்கையே தொடங்க வேண்டி உள்ளது என்று கூடக் கூறலாம். அதனால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் மீது அதிக கவனம் மற்றும் அக்கறை தேவை.

எப்படி பிரசவத்திற்குப் பின் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது? (How To Cope With Post Partum Depression)

80% புது தாய்மார்கள் கடுமையான மன உளைச்சலுக்கு ஆளாகுகிறார்கள். அதில் 10% பெண்கள் மிகக் கடுமையாக பிரசவத்திற்குப் பின் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தால் அவதிப்படுகிறார்கள். குறிப்பாகக் குழந்தை பிறந்த முதல் ஒரு வருடம் இது அதிக அளவில் உள்ளது. இந்த மன அழுத்தத்திற்கு நீங்கள் தீர்வு காணும் முன் அதற்கான காரணிகளைக் கண்டறிவது முக்கியம். இந்த மன அழுத்தம் அதிக ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கத்தை உடலில் ஏற்படுத்தக் கூடும். இதனால் உங்கள் மனம் மட்டும் அல்லாமல் பிற உடல் உறுப்புகளும் ஒன்றன்பின் ஒன்றாகப் பாதிக்கக் கூடும்.

உங்களுக்கு மன அழுத்தம் ஏன் ஏற்படுகிறது என்று தெரிந்து கொள்ள இங்கே சில பொதுவான காரணங்கள்:

குழந்தை பிறந்த முதல் சில மாதங்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவு வெகுவாக குறைந்திருக்கும்.
புது தாய்மார்கள் அதிக தூக்கமின்மைக்கு ஆளாகுகிறார்கள். இதனால் அட்ரினல் சுரப்பி மற்றும் தைராய்டு சுரப்பி சீரற்ற நிலையில் ஹார்மோன்களை சுரக்கின்றன.
மேலும் அவர்கள் போதுமான சத்துக்கள் நிறைந்த உணவை எடுத்துக் கொள்வதில்லை.
தொடர்ச்சியாகத் தாய்ப்பால் தருவதால் ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவு குறைகிறது.
சில தாய்மார்கள் முதல் குழந்தை பிறந்த உடனே அடுத்த குழந்தைக்குத் திட்டமிடுவது மற்றுமொரு முக்கிய காரணம். முதல் குழந்தைக்கும் இரண்டாம் குழந்தைக்கும் போதிய இடைவேளை இல்லாததால் உங்கள் உடலும் மனமும் மேலும் பாதிக்கப் படுகிறது.

இது தவிர்த்து மேலும் பல காரணங்களும் தாய்மார்களுக்குக் குழந்தைப் பேறு பெற்றவுடன் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. அது, போதிய நிதி இல்லாதது, உதவி செய்ய யாரும் இல்லாமல் இருப்பது, குடும்பச் சூழல் என்று மேலும் கூறலாம்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும், தான் கருவுற்றிருக்கும் காலத்திலேயே எப்படி நாம் குழந்தை பிறந்த பின் சூழலைச் சமாளிப்பது, மேலும் தங்களது வேலைகளை எளிதாக்கிக் கொண்டு மன அழுத்தம் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்வது என்று தெரிந்து வைத்துக் கொள்வது நல்லது. Ways to reduce postpartum depression in Tamil.

10 வழிகளில் பிரசவத்திற்குப் பின் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது எப்படி? (10 Ways To Reduce Postpartum Depression) 

நீங்கள் கருவுற்று இருக்கின்றீர்களா அல்லது உங்களுக்குக் குழந்தைப் பிறந்து விட்டதா? தற்போது மன அழுத்தத்தோடு எப்படி உங்களது வேலைகளையும் குழந்தையையும் கவனித்துக் கொள்வது என்று தெரியாமல் திணறுகிறீர்களா?கவலை வேண்டாம்!

இங்கே உங்களுக்காக 10 எளிய குறிப்புகள், உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மற்றும் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக உங்கள் குழந்தை, கணவர் மற்றும் குடும்பத்தினர்களுடன் வாழ!

#1. சத்தான உணவு (Nutritious food)

முதலில் உங்கள் உணவுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள். முடிந்த வரை புரதம், உயிர்ச்சத்துகள்,நார்ச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எந்த வேலை இருந்தாலும் சரியான நேரத்திற்குப் பசித்தவுடன் சாப்பிட வேண்டும். இது உங்கள் மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்க பெரிதும் உதவும்

#2. போதுமான தூக்கம் (Enough sleep)

உங்கள் குழந்தை மட்டும் போதுமான நேரம் தூங்கினால் பற்றாது. நீங்களும் தூங்க வேண்டும். அப்போதுதான் உங்கள் குழந்தையை நீங்கள் நன்றாக வளர்க்க முடியும். நீங்களும் ஆரோக்கியத்தோடும் நல்ல சிந்தனைகளோடும் அவனை/அவளை வளர்க்க முடியும். முடிந்த வரை உங்கள் குழந்தை தூங்கும் போதே நீங்கள் தூங்கி விடுங்கள். மற்ற வீட்டு வேலைகளை ஒத்தி வையுங்கள்.

#3. உடற்பயிற்சி (Exercise)

இது முக்கியமான ஒன்று. அநேக தாய்மார்கள், குழந்தை பிறந்தவுடன் தங்கள் உடல் தோற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் மீது கவனம் வைப்பதில்லை. இதனால் அவர்களது உடல் எடை சராசரிக்கும் அதிகமாக ஆவதோடு, பல நோய்களும் காலப்போக்கில் ஏற்படுகின்றன. அதனால் முடிந்த வரை தினமும் 10 முதல் 20 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

#4. பெரிய வாழ்க்கை மாற்றங்களைத் தள்ளி வையுங்கள் (Postpone major changes in life)

குழந்தை பிறந்தவுடன் அநேக தம்பதியினர் தங்கள் வாழ்க்கையில் பல மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சி செய்வார்கள். குறிப்பாக வீடு மாறுவது, வேலை மாற்றம், இட மாற்றம், வெளி நாட்டிற்குக் குடி பெயருவது என்று மேலும் பல. ஆனால் நீங்கள் குழந்தை பிறந்தவுடன் அத்தகைய மாற்றங்கள் செய்ய முயலும் போது உங்கள் உடலும் மனமும் அதிக வேலைச் சுமையாலும் அதிக பொறுப்புகளாலும் சக்தி இழக்கின்றன. இதனால் உங்களுக்கு மன அழுத்தம் அதிகரிக்கக் கூடும்.

#5. மகிழ்ச்சியாக இருங்கள் (Be happy)

ஒவ்வொரு பெண்ணும், குழந்தையைச் சுமக்கும் போது மட்டும் மகிழ்ச்சியாக இருந்தால் போதாது, அவள் குழந்தை பிறந்த பிறகுதான் அதிக மகிழ்ச்சியோடு இருக்க வேண்டும். அப்படிச் செய்தால் மட்டுமே, குழந்தை, கணவன் மற்றும் தன்னையும் சரியாகக் கவனித்துக் கொண்டு ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும்.

#6. உங்களைத் தயார் செய்து கொள்ளுங்கள் (Prepare yourself)

குழந்தை பிறப்பதற்கு ஓரிரு மாதங்களுக்கு முன்னரே உங்கள் வீட்டில் இருக்கும் பெரியவர்கள், தாய் மற்றும் பாட்டி உட்படப் பலரிடம் ஆலோசனை மற்றும் சில அறிவுரைகளைப் பெற்றுக் கொள்ளுங்கள். அவை சமயத்தில் உங்களுக்குக் குழந்தை பிறந்த பிறகு எளிதாக வேலையைச் சமாளித்து மகிழ்ச்சியாக வாழ உதவும்.

#7. உதவிக்கு ஆள் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் (Hire a maid)

அனைத்து வேலைகளையும் நீங்களே செய்ய முயற்சி செய்யாதீர்கள். குழந்தை பிறந்தவுடன் பெண்களுக்கு போதுமான ஓய்வு தேவை. அந்த ஓய்வுக் காலத்தில் உங்கள் தளர்ந்த எலும்பு மற்றும் உடல் உறுப்புகள் இழந்த சக்தியை மீண்டும் பெற்று உரிய ஆரோக்கியத்தை அடையும். அதனால் உங்களுக்கு உதவ ஒருவரை உடன் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

#8. போதுமான நீர் பருகுங்கள் (Drink enough water)

நம்மில் பலர் நீர் அருந்துவதைப் பெரிதாக எடுத்துக் கொள்வதில்லை. ஆனால் நீங்கள் போதுமான நீரைப் பருகும் போது உங்கள் உடல் நல்ல சக்தி பெறும். உங்கள் மனமும் தெளிவு பெறும். இதனால் மன அழுத்தம் குறையும்.

#9. யோகா மற்றும் தியானம் செய்யுங்கள் (Practice yoga and meditation)

நீங்கள் தினமும் சில நிமிடங்கள் யோகா மற்றும் தியானம் செய்வதால் உங்கள் மன அழுத்தம் பெரிய அளவில் குறைந்து தெளிவான மனதோடும், சிந்தனையோடும், ஆரோக்கியத்தோடும் இருப்பீர்கள். இதனால் நீங்கள் உறுதியாக மகிழ்ச்சியோடு இருப்பீர்கள்.

#10. இசை (Music)

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க இசை பெரிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்களுக்குப் பிடித்த மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான இசையமைப்பாளரின் இசையை அவ்வப்போது நேரம் கிடைக்கும்போதோ அல்லது வீட்டு வேலை பார்க்கும்போதோ கேளுங்கள். உங்கள் மனம் புத்துணர்ச்சி பெறுவதை உணர்வீர்கள். மேலும் உங்கள் குழந்தையும் அந்த இசையை இரசிக்கத் தொடங்கும். இது உங்கள் குழந்தையை நீங்கள் சமாதானப்படுத்த மற்றும் விரைவில் தூங்க வைக்க ஒரு எளிதான வழியாக இருக்கும்.

இங்குக் கொடுக்கப்பட்டுள்ள 10 குறிப்புகள் உங்களுக்கு நிச்சயம் உதவியாக இருக்கும். இனி நீங்கள் தேவை இல்லாமல் உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்வது, மருத்துவரை அணுகுவது என்று எதுவும் செய்யத் தேவை இல்லை. இந்த எளிய முறைகள் நிச்சயம் உங்களுக்கு நல்ல மகிழ்ச்சியான சூழல், உடல் நலம் மற்றும் மன நலத்தை ஏற்படுத்திக் கொடுக்கும். மேலும் நீங்கள் உங்கள் குழந்தையோடு மகிழ்ச்சியான நேரத்தைக் கழிப்பதோடு உங்கள் கணவருக்கும் நல்ல நேரத்தை ஒதுக்க முடியும்.

ஒரு தாயாக மற்ற தாய்மார்களுக்கு, வார்த்தைகள் அல்லது படங்கள் மூலமாக உங்களது அனுபவத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ள நினைக்கிறீர்களா? தாய்மார்களை இணைக்கும் குழுவோடு சேர  இங்கே கிளிக் செய்யுங்கள்.. நாங்கள் உங்களைத் தொடர்பு கொள்கிறோம்.

Disclaimer: The author of this article is not a medical professional. If you have any concerns at all about your health, you should contact your doctor. This article does not substitute for sound medical advice.